Acidul docosahexaenoic(DHA) este un acid gras omega-3 polinesaturat găsit în tot corpul, care este foarte important pentru funcția normală a creierului, incluzând creșterea și dezvoltarea creierului infantil. Este o grăsime structurală majoră, care reprezintă 97% din omega-3 din creier și 93% din omega-3 în retina din ochi. Este, de asemenea, o componentă cheie în funcționarea inimii. Chiar dacă există mai multe tipuri diferite de omega-3, majoritatea cercetărilor științifice s-au concentrat pe trei: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA este tipul de omega-3 găsit în semințe de in și nuci; acesta nu poate fi ușor transformat în DHA și, prin urmare, are efecte mai puțin benefice. DHA si EPA sunt găsiți în cantitate mai mare în peștii care trăiesc în ape reci și fructe de mare.
Cercetările sugerează că, pentru sugari, copii și adulți, consumul suficient de acid docosahexaenoic poate ajuta la prevenirea multor simptome și condiții. Consumul de acid docosahexaenoic adecvat vă poate reduce riscul de apariție a unor probleme de sănătate, cum ar fi: problemele cardiace, oboseală, memorie slabă, eczeme, piele uscată, căderea părului, circulație slabă, depresie, probleme de reproducere la bărbați și femei. Este indicat ca aportul de DHA să vină din alimentație, surse bogate fiind sardinele, somonul, macroul, păstravul, tonul, crustaceele și heringul. De asemenea, este prezent în laptele matern și disponibil în cantități mai mici în carne și ouă. Atenție totuși la peștii mari prădători (cum ar fi tonul) ei tind să acumuleze mercur în tesut, de aceea sunt de preferat peștii mici. Algele marine conțin DHA, dar nu conțin EPA. Suplimentele provenite din alge ar trebui luate în considerare pentru veganii și vegetarienii care nu consumă produse de origine animală bogate în omega3.
Suplimentele DHA sunt disponibile în mai multe forme, inclusiv ulei de pește, ulei de krill, ulei de ficat de cod sau ulei din alge (produs vegetarian). Capsulele din ulei de pește furnizează atât acid docosahexaenoic (DHA) cât și acid eicosapentaenoic (EPA). Când se ia în considerare un supliment de ulei de pește, primul lucru pe care trebuie să-l priviți este cantitatea de omega-3 totală conținută pe porție. Este important să se ia în considerare procentul de EPA și DHA din supliment. Cu cât este mai mare procentul de EPA și DHA, cu atât mai mari vor fi beneficiile.
De cât de multe omega-3 ai nevoie zilnic?
Aportul recomandat de acizi grași omega-3 (DHA și EPA combinat) poate fi obținut prin suplimentarea și/ sau creșterea consumului de pește. Dacă consumați în mod regulat pește și fructe de mare de câteva ori pe săptămână, acest lucru scade sau elimină nevoia de suplimente de omega-3
Când vine vorba de suplimente, doza de omega-3 pe care ar trebui să o luați în fiecare zi depinde de vârsta dumneavoastră și de sănătatea actuală.
Ghidul recomandat pentru administrarea unui supliment combinat DHA și EPA pe zi la adulții sănătoși este de 250 miligrame pe zi. Pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, se recomandă 300-600 miligrame de DHA și EPA pe zi. Pentru femeile însărcinate sau mamele care alăptează, se recomandă să consumați între 300-900 de miligrame de DHA și EPA combinate pe zi. Anumite vitamine prenatale includ DHA/ EPA, dar nu toate. În timpul sarcinii, femeile au nevoie de aproximativ 200 de miligrame de acid docosahexaenoic în fiecare zi pentru a susține creșterea fătului.
Pentru persoanele care suferă de pierdere de memorie, traume sau alte tulburări cognitive, cercetările arată că 900-1700 de miligrame de acid docosahexaenoic pe zi pot ajuta la susținerea sănătății cognitive. Suplimentele cu EPA nu pot fi recomandate sugarilor sau copiilor mici din cauza riscului de a distruge echilibrul dintre DHA și EPA în timpul dezvoltării timpurii.
DAN OCHEȘELU – NUTRIȚIONIST
CABINET NUTRIȚIE – CLINICA TINEREȚII
telefon: 0760794401
