Ce faci dacă ești o persoană gurmandă, dar ai un nivel ridicat al colesterolului? Specialiștii în nutriție prezintă zece trucuri care pot fi aplicate în bucătărie, la magazin și la restaurant.
În bucătărie
Folosiți mai degrabă o margarină de bună calitate în locul untului. Persoanele care suferă din cauza unui nivel ridicat al colesterolului rău (lipoproteine cu densitate mică/ LDL) trebuie să evite grăsimile saturate de origine animală – brânzeturi, mezeluri, smântână, unt. Diminuarea consumului acestora duce la scăderea nivelului de colesterol rău. Atenție, însă: nu toate margarinele sunt de calitate, ele trebuie să conțină grăsimi saturate în proporție de maximum 17%, informează linternaute.fr.
Deși este de preferat untului, uleiul este un aliment gras și plin de calorii, deci nu faceți abuz. Pentru gătit folosiți uleiurile de origine vegetală, de preferat cele de măsline, soia, floarea soarelui, rapiță. Evitați uleiul de pal-mier, care, deși este de origine vegetală, conține acizi grași saturați (grăsimi rele) în proporție de 50%, spre deosebire de celelalte uleiuri (5% – 15%).
În cămară ar trebui să aveți mereu câteva conserve cu ton, macrou, anșoa, sardine – acești pești conțin grăsimi bune, mai ales Omega 3, benefic pentru aparatul cardiovascular. Sunt practice pentru persoanele care nu au timp să gătească, dar sunt și economice și delicioase acompaniate de o salată.
Gătiți fără grăsimi. Deși legumele sau carnea sunt delicioase preparate cu unt sau smântână, există numeroase moduri de a prepara bucatele astfel încât să fie ușoare și să încânte papilele gustative. Legumele se pot găti pe baie de aburi, înnăbușit, la cuptor, fără grăsimi. Acestea se pot carameliza ulterior într-o tigaie antiaderentă și orna cu felii de lămâie, piper, usturoi, ierburi fine, condimente.
La magazin
Produsele lactate sunt foarte bogate în grăsimi rele. Pentru un aport regulat de calciu, se recomandă laptele și produsele lactate degresate și semidegresate. În ceea ce privește iaurturile, cele grecești sunt foarte grase, fiind recomandate iaurturile cu 0% grăsimi. Ideal ar fi ca grăsimile saturate să nu depășească 2%.
Produsele alimentare aflate la reduceri nu sunt întodeauna mai puțin bune pentru sănătate. Trebuie să învățați să citiți etichetele, la început va fi destul de dificil, dar cu timpul poate deveni o bună practică. La ce trebuie să fiți atenți: procentul total de grăsimi – maximum 2% materii grase; produsul nu trebuie să conțină ulei de pal-mier sau grăsimi hidrogenate. De asemenea, evitați să cumpărați mâncare gătită, de obicei conține multe grăsimi și sare în exces.
Evitați raionul de dulciuri – pain au chocolat, prăjituri, ciocolate, creme tartinabile, biscuiți etc., în general sunt pline de grăsimi, mai ales de grăsimi ascunse. Cele mai nocive sunt grăsimile hidrogenate (de ex., ulei de palmier hidrogenat). Hidrogenarea este un procedeu industrial care are ca scop creșterea consistenței uleiurilor și a termenului de valabilitate. Compoziția grăsimilor dintr-un ulei parțial hidrogenat nu este aceeași cu cea a unui ulei presat la rece.
La restaurant
Dacă mâncați frecvent la restaurant sau la cantină, faceți-vă un obicei din a comanda pește – ideal, de două trei ori pe săptămână. Conține grăsimi bune, spre deosebire de carnea roșie, și cel mai adesea este acompa-niat de legume sau orez, deci nu are multe calorii.
Faceți modificări ale platourilor în funcție de nevoile dumneavoastră. Deși poate fi tentant, ieftin și servit repede, felul zilei ar putea să nu fie o bună opțiune. Evitați să comandați cartofi prăjiți – pot fi înlocuiți, de exemplu, cu fasole verde sau cu o salată verde și carne roșie.
Plimbarea pentru o bună digestie
Plimbările sau exercițiile de rezistență sunt la fel de importante ca regimul alimentar pentru scăderea nivelului de colesterol rău.
În plus, mișcarea este benefică pentru prevenirea creșterii în greutate, a diabetului, a maladiilor cardiovasculare etc.
Este recomandată efec-tuarea unor exerciții fizice de intensitate moderată zilnic, timp de măcar un sfert de oră.
