Colina este un nutrient recent descoperit și mai putin mediatizat, fiind recunoscută necesitatea ei pentru sănătatea umană de către Institutul de Medicină din SUA în 1998. Deși cantități mici pot fi produse în ficat, majoritatea trebuie obținută din dietă. Colina este un compus organic, solubil în apă. Acesta nu este clasificat ca o vitamină, dar este adesea grupată cu complexul de vitamine B datorită proprietăților și funcțiilor sale similare. De fapt, acest nutrient afectează o serie de funcții vitale ale corpului. Acestea includ funcția hepatică, dezvoltarea sănătoasă a creierului, contracțiile musculare, sistemul nervos și metabolismul, printre altele.
Colina joacă un rol important în multe procese în întregul corp, ce includ următoarele funcții cheie:
Structura celulei: colina este necesară pentru sintetizarea grăsimilor care susțin integritatea structurală a membranelor celulare;
Comunicarea între celule: colina este implicată în producerea de compuși care acționează ca mesageri între celule;
Transmiterea și metabolizarea grăsimilor: colina este esențială pentru a sintetiza o substanță necesară pentru transportul colesterolului din ficat. Aportul inadecvat de colină poate duce la acumularea de grăsimi și colesterol în ficat;
Sinteza ADN-ului: colina și alte vitamine, cum ar fi B12 și folatul, ajută la un proces important pentru sinteza ADN-ului.
Un sistem nervos sănătos: colina este necesară pentru a sintetiza acetilcolina, un neurotransmițător important pentru sistemul nervos.
Institutul de Medicină al SUA a stabilit o valoare relativă pentru un aport adecvat zilnic de colină. Această valoare este destinată să fie suficientă pentru cei mai mulți oameni sănătoși, ajutându-i să evite consecințele negative ale deficienței, cum ar fi afectarea hepatică.
Valorile recomandate de colină pe diferite grupuri sunt:
0-6 luni: 125 mg pe zi.
7-12 luni: 150 mg pe zi.
1-3 ani: 200 mg pe zi.
4-8 ani: 250 mg pe zi.
9-13 ani: 375 mg pe zi.
14-18 ani, femeie: 400 mg pe zi.
14-19 ani, bărbat: 550 mg pe zi.
Femei adulte: 425 mg pe zi.
Bărbați adulți: 550 mg pe zi.
Femeile care alăptează: 550 mg pe zi.
Femeile gravide: 450 mg pe zi.
Este important de subliniat că unele persoane au nevoie de mai puțină colină, în timp ce altele au nevoie de mai multă.
Unele din cele mai bogate și cunoscute surse dietetice de colină sunt:
Gălbenuș de ou crud: 100 grame conțin 820 mg
Ficat de vită: 100 grame conțin 418.2 mg.
Ficat de pui: 100 grame conțin 326 mg.
Ou fiert: 100 grame conțin 293.8 mg.
Macrou: 100 grame conțin 95 mg.
Conopidă: 100 grame conțin 44.3 mg.
Ciuperci: 100 grame conțin 59.4 mg.
Puteți găsi pe internet lista întreagă a alimentelor bogate în colină, cu gramajul aferent, și conform necesarului zilnic minim din lista de mai sus, puteți vedea dacă aveti un aport adecvat de colină în alimentația dumneavoastră.
Dan Ocheșelu – nutriționist
Cabinet Nutriție – Clinica Tinereții
0760.794.401
