Dulci, pline de culoare și delicioase, fructele sunt singurele părți ale plantelor care sunt concepute special pentru a fi consumate. Pentru cei care tolerează carbohidrații, fructele (ca sursă de zahăr) sunt alegerea optimă, dar dacă sunteți sensibili la carbohidrați sau supraponderal, ce trebuie să faceți? Haideți să vedem. Fructele conțin semințe, alcooli de zahăr (sorbitol, manitol, xilitol, etc), zaharuri (fructoză, glucoză, sucroză), fibre solubile și insolubile și fitochimicale (sau fitonutrienți).
Fibrele
Fibrele solubile și insolubile sunt un tip de carbohidrați pe care corpul nostru nu poate să le digere. Ele reprezintă scheletul fructului și îi dau formă acestuia.
Fitochimicalele (fitonutrienți)
Fito înseamnă plantă, produsele fitochimice sunt doar substanțe chimice din plante. Probabil ați auzit multe despre „fitonutrienți” sau „fitoestrogeni”. Ni se spune că fructele și legumele conțin o mulțime de fitonutrienți și că aceștia sunt benefici pentru sănătatea noastră deoarece sunt antioxidanți.
Ce sunt antioxidantii?
Antioxidanții protejează celulele vii de rezultatele „oxidării”. Rezultatele oxidării apar datorită reacțiilor chimice care au loc în mod natural în celulele vii, ca parte a metabolismului zilnic. Toate lucrurile vii au nevoie de antioxidanți pentru a le proteja de pericolele oxidante ale vieții cotidiene. Din fericire, natura ne-a furnizat o mulțime de antioxidanți umani proprii în corpul nostru, mulți dintre ei destul de diferiți de antioxidanții din plante (o detaliere și explicare a antioxidantilor proprii din corpul uman o vom face într-un articol viitor).
Doar pentru că o substanță chimică se comportă ca un antioxidant într-o plantă sau într-o eprubetă, nu înseamnă că se va comporta la fel și în corpul nostru. Multe studii au arătat că antioxidanții din plante sunt slab absorbiți de corpul noastru sau schimbați în timpul digestiei în compuși complet diferiți și eliminați rapid. Cu toate acestea, atunci când cercetătorii extrag substanțe chimice din fructe și le dau oamenilor în doze nenatural de mari, ele pot fi dăunătoare. Natura a intenționat să mâncăm fructe întregi, nu concentrate purificate ale produselor chimice din fructe.
Majoritatea produselor fitochimice din fructe (de care ați auzit probabil) se încadrează în două categorii: polifenoli și carotenoizi.
POLIFENOLII (cunoscuți și sub numele de flavonoizi)
Polifenolii sunt substanțe chimice din plante, majoritatea sunt pigmenți, și nu sunt toxici, cel puțin nu în concentrațiile găsite în alimentele naturale. Cei mai frecvenți polifenoli din fructe sunt:
1. Antocianii: aceștia sunt pigmenți albaștri, roșii și purpurii, din fructe precum afinele, cireșele, zmeura, căpșunele, murele și sunt responsabili pentru culorile lor frumoase. Ei servesc, de asemenea, ca protecție solară a fructului. Pe baza experimentelor efectuate (in vitro) pe animale de laborator, oamenii de știință consideră că antocianii pot avea proprietăți anti-cancerigene, antiinflamatoare și antioxidante, dar nu există încă studii pe oameni care să confirme aceasta. Mai puțin de 0,1% din antocianii pe care îi mănânci ajung în sângele tău și cei care o fac dispar în câteva ore.
2. Quercetin: acesta este cel mai frecvent pigment polifenol din dietă; multe fructe și legume conțin o anumită cantitate de quercetin. Afine, coacăze negre, mere, struguri, caise sunt fructele care conțin cel mai mult quercetin. Dintre toți polifenolii, quercetinul este cel mai ușor de absorbit; aproximativ 20% din ceea ce mănânci va ajunge în sângele tau, dar durează doar câteva ore și apoi dispare. Există studii pe om care sugerează posibile efecte antiinflamatorii și antioxidante pentru quercetin. Cu toate acestea, dozele care sunt utilizate în aceste studii sunt imposibil de obținut din alimente.
3. Resveratrol: acesta se găsește într-o varietate de fructe, coaja de la bobul de strugure conținând cel mai mult resveratrol. Resveratrolul nu este un pigment (resveratrolul pur este alb). Plantele utilizează resveratrolul pentru a împiedica ciupercile (microorganismele) să infecteze fructele, de aceea este un fungicid.
4. Taninuri: aceștia sunt mai frecvenți în legume decât fructe, dar unele fructe, cum ar fi strugurii și afinele, conțin tanini, la fel ca și coaja de măr sau de pară. Taninurile sunt amare și au o calitate astringentă (vi se face gura „pungă”). Taninurile sunt de culoare albă, nu sunt pigmenți, ele sunt produse chimice defensive, menite să protejeze plantele de prădători. Taninurile sunt distruse în procesul de uscare, astfel încât fructele uscate (ca stafidele) nu conțin tanini. Gătitul reduce cantitatea de tanin din alimente. Taninurile sunt greu de absorbit și au capacitatea de a se lega de proteinele din tractul nostru digestiv. Deoarece enzimele noastre digestive sunt proteine, taninurile pot interfera cu digestia adecvată a alimentelor, în special a proteinelor. Taninurile interferă, de asemenea, cu abilitatea noastră de a absorbi forma de fier găsit în alimentele vegetale (non-heme). Ele nu interferează cu abilitatea noastră de a absorbi fierul (heme) care provine din alimentele de origine animală.
Unele taninuri se comportă ca și antioxidanții în condiții de testare (in vitro), dar acest lucru nu a fost dovedit în sistemele vii (in vivo). Unele taninuri au proprietăți antibiotice și antivirale. Câteva studii pe animale sugerează că taninurile pot fi de ajutor în cazurile de diabet și boli de inimă, dar nu au fost încă studii clinice. Unele studii in vitro sugerează o posibilă activitate anti-cancer, dar nu au existat studii clinice la om.
CAROTENOIZII
Carotenoizii sunt pigmenți roșii, portocalii, galbeni, care vin în diferite forme, cel mai faimos fiind beta-carotenul. Majoritatea carotenoizilor provin din legume, cum ar fi morcovii și cartofii dulci, dar și din fructele pe care le considerăm legume (cum ar fi dovlecii). Un carotenoid renumit găsit în fructe este licopenul. Licopenul este un pigment roșu găsit în pepenele verde, guava, grapefruit roz, papaya, rodii și roșii. Spre deosebire de multe alte carotenoide, licopenul nu are nici o legatură cu vitamina A. Din păcate stăm prost la absorbția carotenoizilor, în special a licopenului, din alimente crude. Doar aproximativ 1% din licopenul dintr-un morcov brut ajunge în sânge! Acest lucru se datorează și celulozei din pereții celulelor morcovului. Gătitul ajută la eliberarea licopenului din alimente, dar poate, de asemenea, să reducă cantitatea de licopen din alimente. Consumul de grăsime ajută la absorbția licopenului. Când sunt consumate cu o grăsime, oamenii absorg o medie de 5 mg din licopen din alimentele gătite, indiferent de cantitatea de alimente pe care o consumă.
Studiile efectuate pe oameni privind licopenul și efectele acestuia asupra sănătății umane au produs rezultate contradictorii, așa că nu mă pot pronunța cu siguranță asupra beneficiilor acestuia.
În concluzie, fructele, deși delicioase, nu sunt esențiale în dieta umană (săracii eschimoși). Chimicalele specializate din plante găsite în majoritatea fructelor comestibile sunt mult mai puțin probabil să deranjeze majoritatea oamenilor decât cele găsite în legume. Nu există dovezi clare că antioxidanții fitochimici care se găsesc în mod natural în fructe sunt benefici pentru sănătatea umană. De fapt, unele dintre aceste produse chimice, în special în forme concentrate, sunt potențial dăunătoare. Datorită conținutului de zahăr și alcooli de zahăr, mulți oameni ar trebui să limiteze cantitatea de fructe pe care o consumă. Cu toate acestea, dacă alegeți să includeți niște zahăr în dieta dvs., fructele întregi sunt cele mai sigure surse de zaharuri simple disponibile în natură.
Dacă aveți o greutate normală, nu aveți sindromul colonului iritabil, diabet sau alte stări de sănătate legate de carbohidrați, vă puteți bucura în siguranță de fructele disponibile în sezon (totuși, cu măsură, nu exagerați cu 2 pepeni pe zi).
Dan Ocheșelu – nutriționist
