Dulci, pline de culoare și delicioase, fructele sunt singurele părți ale plantelor care sunt concepute special pentru a fi consumate. Pentru cei care tolerează carbohidrații, fructele (ca sursă de zahăr) sunt alegerea optimă, dar dacă sunteți sensibili la carbohidrați sau supraponderal, ce trebuie să faceți? Haideți să vedem. Fructele conțin semințe, alcooli de zahăr (sorbitol, manitol, xilitol, etc), zaharuri (fructoză, glucoză, sucroză), fibre solubile și insolubile și fitochimicale (sau fitonutrienți).
Credem că fructele sunt bune pentru noi deoarece conțin fibre, vitamine (puține cantitativ) și antioxidanți. Deși nu există dovezi clare că oamenii au nevoie de fructe pentru a fi sănătoși, din toate alimentele vegetale pe care le puteți mânca, fructele sunt cel mai puțin probabil să vă provoace probleme. Aceasta deoarece fructele sunt singurele părți ale plantei care sunt proiectate special pentru a fi consumate. Deoarece plantele au nevoie de animale care să le mănânce fructele pentru a le dispersa semințele, cele mai multe substanțe chimice din fructe, inclusiv antioxidanții, nu sunt proiectate să ne facă rău (legumele nu sunt atât de inocente). Cele mai multe fructe (cu excepția notabilă a unei largi varietăți de fructe sălbatice otrăvitoare care folosesc alte metode de dispersare a semințelor) sunt destul de sigure să fie mâncate întregi. Și acum hai să analizăm pe rând ingredientele fructelor.
Semințele
Ce au în comun toate fructele sunt semințele. Aceasta înseamnă că niște alimente pe care le considerăm legume – castraveți, roșii, vinete, etc – sunt de fapt fructe. Semințele pot fi mari (de piersică) sau mici (semințe de măr). Fiecare sămânță conține un embrion prețios al plantei care trebuie să găsească un loc fertil și să crească într-o plantă adultă. Deoarece plantele nu se pot mișca, au nevoie de noi (sau alte creaturi) care să le mănânce fructele pentru a le împrăștia semințele. De exemplu, dacă un urs mănâncă un măr (cu tot cu miez), semințele ajung să se plimbe liber prin intestinele ursului și, într-un final, acesta le va elimina departe de copac împreuna cu o cantitate de îngrășământ natural. Deci, în cele din urmă, fructul este acolo pentru a servi nevoile de reproducere ale plantei, iar creaturile (ca noi) sunt niște taxiuri de plimbat semințele lor.
Alcoolurile de zahăr
Plantele au evoluat de-a lungul a sute de milioane de ani pentru a folosi animalele în scopuri proprii și știu ce fac. Nu numai că au făcut cele mai multe fructe dulci, delicioase și ușor de luat, ele au incluse în pulpa fructelor alcooli de zahăr, cum ar fi sorbitolul, manitolul sau xilitolul. Dacă ați consumat vreodată ciocolată „fără zahăr” sau bomboane care conțin alcooli de zahăr, știți că pot avea un efect de laxativ. Acesta nu este un accident. Fructele conțin alcooli de zahăr pentru a grăbi parcursul semințelor de-a lungul tractului gastrointestinal. Acesta este și motivul pentru care prunele, care sunt bogate în sorbitol, sunt renumite pentru ameliorarea constipației. Plantele vor să le transportați semințele, nu vor să le digerați și să le distrugeți. Cu cât are nevoie mai mult timp ca o sămânță să treacă prin tractul gastrointestinal al unui animal, cu atât este mai mare șansa ca acesta să fie avariată în timpul procesului, astfel încât planta ar dori ca semințele să se deplaseze cât mai repede posibil.
Zaharuri
Plantele știu că avem o slabiciune pentru dulce (sic!), astfel încât acestea includ zaharuri în fructele lor. Fructele conțin trei tipuri de zahăr simplu: fructoză, glucoză și sucroză (fructoză plus glucoză). Majoritatea populațiilor umane au consumat de-a lungul timpului fructe, deci suntem probabil foarte bine adaptați pentru a procesa cantitatea de zaharuri găsite în fructele întregi. Din păcate, mulți dintre noi au dezvoltat dificultăți în prelucrarea zaharurilor, probabil pentru că am consumat prea mulți carbohidrați rafinați, ca parte a dietei occidentale pe care am adoptat-o în ultimii ani (și nu e singurul motiv). Există o diferență uriașă între consumul de fructe întregi și consumul de zahăr concentrat sau adăugat în alimentele și băuturile procesate. Fructele conțin o mulțime de fibre și apă, astfel încât acestea sunt foarte sățioase. Cu toate acestea, mulți dintre noi consumă litri de suc de fructe, mâncăm cutii de înghețată sau pungi întregi de bomboane pe zi. Este bine stabilit faptul că dietele bogate în zaharuri (carbohidrați) sunt nesănătoase, dar dacă alegeți să includeți niște zahăr în dieta dvs., cele mai sănătoase surse de zahăr sunt, în opinia mea, fructele întregi, nu sucuri de fructe, nici măcar fructe uscate – toate acestea sunt cu mult mai bogate în zahăr decât fructele întregi și prea ușor de mâncat. Dacă aveți probleme cu procesarea carbohidraților sau dacă încercați să pierdeți din greutate, ar fi înțelept să alegeți fructe cu conținut scăzut de zahăr (cum ar fi fructele de pădure), sau să limitați semnificativ consumul de fructe sau chiar să evitați în întregime fructele. Dacă suferiți de sindromul colonului iritabil (varianta D de la diaree), trebuie să limitați fructele, în special cele cu conținut ridicat în alcooli de zahăr.
Dan Ocheșelu – nutriționist
