Rubrica de nutriție. Controversa carbohidraţilor

0
1245


Ce sunt carbohidrații și de ce sunt ei așa controversați? E vreo legătură între carbohidrați și kilogramele de grăsime de care unii dintre noi ar vrea să scape? Să vedem.
Glucidele sunt compuși chimici care conțin carbon, oxigen și hidrogen în aceeași proporție ca aceea găsită în apă, de unde și denumirea de hidrați de carbon (mai nou, termenul uzual folosit în nutriție este de carbohidrați – Cn(H2O)n). În funcție de complexitatea lor, glucidele se împart în: monozaharide, dizaharide și polizaharide. Și ca să nu ocupăm 10 pagini cu descrierea tuturor tipurilor de carbohidrați, voi încerca să descriu foarte pe scurt și pe înțelesul tuturor ce sunt aceștia.
Carbohidrații sunt zaharuri și amidonuri. Ele sunt molecule foarte simple făcute din carbon, hidrogen și oxigen. Toate plantele și animalele pot utiliza carbohidrații pentru energie.

Care este diferența dintre zaharuri și amidonuri?

„Zaharurile” sunt, prin definiție, foarte mici. Glucoza este o singură moleculă de zahăr sau o „monozaharidă”. Zaharoza (sucroza) este o dizaharidă, formată din două molecule: o moleculă de glucoză plus o moleculă de fructoză, fiind cea mai comună formă de zahăr utilizată în alimentație. Lactoza (zahărul din lapte) este, de asemenea, o dizaharidă, realizată dintr-o moleculă de glucoză plus o moleculă de galactoză. Aceste zaharuri mici sunt uneori denumite „zaharuri simple”. Fructele, de exemplu, sunt bogate în zaharuri simple.
„Amidonurile” sunt mari – ele sunt alcătuite din multe zaharuri simple lipite împreună, fiind adesea denumite „carbohidrați complexi”. Știm deja că porumbul, cartoful, fasolea, nucile, semințele și rădăcinile sunt bogate în amidonuri. Dar și animalele conțin o cantitate mică de amidon, numită glicogen, depozitat în ficat și mușchi. Glicogenul este alcătuit dintr-o mulțime de molecule de glucoză legate între ele în ramuri scurte.
Corpul uman stochează glicogenul ca o rezervă de zahăr în caz de urgență. Dacă glicemia scade sau dacă vă aflați într-o situație de urgență și aveți nevoie de energie rapidă, glicogenul din ficat poate fi rapid împărțit în glucoză și eliberat imediat în sânge. Ficatul poate stoca glicogen în valoare calorică de 250-400 de kcalorii. Glicogenul este, de asemenea, stocat în mușchi, dar acest glicogen este rezervat exclusiv mușchilor, fiind utilizat în timpul activităților fizice și nu poate fi utilizat pentru a menține nivelul de zahăr din sânge. Când glicogenul se termină și noi nu mai consumăm carbohidrați, ficatul va produce glucoza necesară din proteine sau grăsimi (acizi grași).

De ce stocăm energia ca grăsime?

Amidonul este foarte dens și greu. Din acest motiv, nu stocăm prea multă energie sub formă de glicogen – ar fi nevoie de prea mult spațiu și ar cântări prea mult. Stocăm sub formă de glicogen mai puțin decât valoarea energetică necesară zilnic; restul îl stocăm sub formă de grăsime.
Plantele își păstrează energia sub formă de amidon, în rădăcini groase, tuberculi și bulbi. Asta e ok pentru ele, pentru că nu trebuie să se miște, dar imaginați-vă dacă ar trebui să stocăm toată energia noastră sub forma amidon – ar trebui să purtăm niște bucăți enorme de amidon, care cresc sub pielea noastră. Acesta este motivul pentru care animalele, care au nevoie să se deplaseze, stochează energie sub formă de grăsime. Grăsimea este mult mai ușoară și este flexibilă. În plus, putem stoca de două ori mai multă energie sub formă de grăsime decât sub formă de amidon. Un gram de glucide are 4.1 kcalorii, pe când un gram de grăsime (lipide) are 9.3 kcalorii.
Și ajungem acum la partea cu îngrășatul. Să zicem că mănânci ceva dulce. Zaharurile simple se absorb rapid în fluxul sanguin, iar zahărul din sânge începe să crească rapid. Deoarece organismul vrea să prevină creșterea nivelului de zahăr (glucoză) din sânge (zahărul e lipcios, glucoza se lipește de hemoglobină și sângele devine vâscos și lipicios), pancreasul secretă un hormon numit insulină, care scade nivelul zahărului din sânge (ia glucoza din sânge și o duce la celule, acolo unde este nevoie), punând organismul în modul de ardere a zahărului și în procesul de stocare a grăsimilor. În mod literal, oprește abilitatea organismului de a arde grăsime, astfel încât zahărul excesiv să fie ars în loc de grăsime. Dacă corpul tău are deja suficientă energie și celulele tale nu mai au nevoie de zahăr, insulina îi spune ficatului să transforme zahărul suplimentar în grăsime (lipogeneză). Și uite așa, zahărul te poate face gras.
Dar, vor spune unii, eu nu mănânc nimic dulce și tot mă îngraș. Aici este vorba despre zaharul „ascuns” din mâncare. Pe scurt, cele mai bogate surse vegetale în glucide sunt reprezentate de: zahăr (100% glucide), făinoase și legume uscate (50-70%), pâine (55%) și cartofi (20%). Fructele proaspete au între 10-20% glucide. Legumele verzi conțin o cantitate mică de glucide absorbabile, ele au și hidrați de carbon neabsorbabili ce intră în structura fibrelor alimentare. Imaginează-ți o felie de pâine de 100g cu 55% glucide și 100g ciocolată cu 55% glucide. Sau o porție de 300 grame de cartofi (60 grame de zahăr) și o ciocolată vestită (fără nume) de 100 grame cu 60 grame de zahăr. Sistemul nostru digestiv nu va face diferența între ele. Va transforma amidonul sau zaharurile din alimentele consumate în zaharuri simple, în glucoză, fructoză, galactoză,etc.
Apropo, tu câte felii de pâine mănânci pe zi? Sau poate mănânci biscuiți (70% glucide) sau covrigi (75% glucide) sau fructe confiate (75-85% glucide). Ho Ho Ho, Moș Crăciun, te-ai cam îngrășat (cred că ai dat și în diabet) la câți biscuiți cu lapte ai mâncat de sărbători (sau cereale cu lapte, cam același lucru)!

Dan Ocheșelu, nutriționist

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here